Zinc: fuentes, beneficios, papel y alimentos

Presente en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo, el zinc juega un papel importante

¿Cuáles son los beneficios del zinc?

El zinc está involucrado en la actividad de más de 200 enzimas, moléculas esenciales para las reacciones químicas en el cuerpo, incluidas las involucradas en protección contra los radicales libres y los involucrados en la síntesis de proteínas. Es esencial :

  • crecer;
  • a las telas;
  • curación;
  • ganar masa muscular;
  • y reparación del ADN.

Es tambien un poderoso antioxidante y antiinflamatorio necesario :

  • a la vitalidad de la piel (ayuda a combatir el acné, la psoriasis o la dermatitis);
  • a la vitalidad de uñas y cabello (permite la síntesis de queratina y colágeno);
  • inmunidad;
  • regulación del peso y del azúcar en la sangre;
  • reproducción (favorece la producción y movilidad de los espermatozoides);
  • y protección contra enfermedades cardiovasculares/degenerativas y cánceres.

El zinc también participa en la producción y secreción de insulina, a la regulación de las hormonas tiroideas, a la síntesis de testosteronay aumenta el número de linfocitos T, células inmunitarias clave.

¿Qué alimentos son más altos en zinc?

El zinc se encuentra en productos de origen vegetal y animal, pero en mayor cantidad y en general mejor asimilado en productos de origen animal :

Los alimentos más ricos en zinc son los mariscos, las vísceras, las carnes y los quesos. Luego vienen las fuentes vegetales de zinc: frutos secos, cereales sin refinar y legumbres.

La carne

los terneroespecialmente su hígado, y el carne de vaca son buenas fuentes de zinc, hierro, vitaminas y proteínas. El contenido varía según las piezas y puede ir hasta el 30% de la ingesta recomendada para un adulto. El consumo regular, pero no excesivo, de carne ayuda a asegurar un buen crecimiento.

Los mariscos

Bajo en calorías, mariscos y en particular las ostras reponer las reservas de zinc. los cangrejo y la langosta contienen un importante contenido de este micronutriente, además de antioxidantes y minerales. Añadir unas raciones de marisco a tu plato de vez en cuando contribuye al buen funcionamiento del organismo.

Nueces y semillas

Las semillas de calabaza, los anacardos, las nueces, los cacahuetes, los pistachos y las almendras son buenos supresores del apetito y una buena forma de añadir una ración extra de zinc, junto con otros minerales como el magnesio, a nuestra comida.

cereales integrales

Otra razón para comer cereales integrales: contienen zinc, además de fibra. los panlos arrozlos trigo en su versión sin refinar aportan una importante cantidad de minerales esenciales.

Los productos lácteos

los queso (Morbier, Maroilles, Mont d’Or), sino también el yogur y el leche entera ayudan a mantener huesos sanos a través de su ingesta de calcio y contienen pequeñas cantidades de zinc fácilmente absorbible por el cuerpo (porque la lactosa facilita su digestibilidad).

polvo de cacao

El chocolate (especialmente el cacao en polvo sin azúcar) no solo ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de depresión e hipertensión, sino que también es una excelente fuente de zinc.

© Revista Salud

¿Cuánto zinc por día?

El cinc es presente en cantidades muy pequeñas en el cuerpo (2 a 4 gramos solamente). Los aportes nutricionales recomendados por la Agencia Nacional de Seguridad y Salud Alimentaria, Ambiental y Ocupacional (ANSES) varían según la edad y la dieta (fuente 1):

  • Los niños de 1 a 3 años deben consumir 4,3 mg/d de zinc.
  • Los niños de 4 a 6 años deben consumir 5,5 mg/d de zinc.
  • Los niños de 7 a 10 años deben consumir 7,4 mg/d de zinc.
  • Los adolescentes de 11 a 14 años deben consumir 10,7 mg/d de zinc.
  • Adolescentes de 15 a 17 años debe consumir 14,2 mg/d de zinc / Adolescentes de 15 a 17 años debe consumir 11,9 mg/d de zinc.
  • hombres adultos teniendo una dieta baja en fitatos, la referencia nutricional debe consumir 9.4 mg/d de zinc. Mientras que los hombres adultos que consumen muchos productos integrales y legumbres deben consumir 14 mg/día.
  • mujeres adultas consumir muchos productos integrales y legumbres debe consumir 11 mg/d de zinc. Mientras que las mujeres adultas con una dieta baja en fitatos, la referencia nutricional debe consumir 7,5 mg/d.
  • Las mujeres embarazadas deben comenzar con entre 9,1 y 12,6 mg/d de zinc.
  • Las mujeres que amamantan deben consumir entre 10,4 y 13,9 mg/d de zinc.

¿Debo complementar con zinc?

Si nos lo perdemos, ¡sí! Un simple prueba de sangre (reembolsado por el Seguro Social) le permite saber. Los que corren mayor riesgo de déficit son:

  • los ancianos (después de los 60 años, la tasa de absorción disminuye);
  • vegetarianos;
  • diabéticos;
  • mujeres embarazadas ;
  • grandes bebedores

También podemos sospechar una deficiencia en caso de infecciones virales repetidas, problemas de piel, cabello y uñas quebradizos, problemas de crecimiento.

La suplementación entonces consiste en tomar picolinato, bisglicinato o citrato de zinc: 15 a 25 mg por día (preferiblemente con el estómago vacío para favorecer la absorción). Debe suspenderse temporalmente en caso de infección bacteriana. porque el zinc sirve como factor de crecimiento para las bacterias, tanto buenas como malas.

Si eres vegetariano

En ausencia de carne, fuerte proveedora de este oligoelemento, se aconseja consumir un 50% más de zinc que el resto de la población. En particular, se debe tener cuidado de consumir regularmente mariscos y quesos cuyo aporte de zinc sea alto.

si eres vegano

El mundo vegetal está moderadamente provisto de zinc y el de las plantas solo se absorbe parcialmente debido a la presencia deácido fítico. Para reducir la cantidad de este ácido, se recomienda remojar, fermentar y germinar los cereales, semillas y legumbres antes de consumirlos.

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